仰向けで足の親指をつかむポーズ / 横たわった親指をつかむポーズ

PHOTO: DAISUKE MIURA

仰向けで足の親指をつかむポーズ（スプタパーダングシュターサナ）は、股関節の柔軟性を高める上で効果的。足の正しい発達を促し、足、臀部の血行を促進し若返らせると言われている。

女性も男性も行って良い。 スプタは「横たわる」、パーダは「足」、アングシュタは「足の親指」を意味する。このアサナには３つの段階がある。

仰向けに寝る。両腿の内側、外側の筋肉を上に引き上げるようにして膝を伸ばす。息を吸いながら左足を90度まで上げる。右足は床の上で完全に伸ばす。右手を右腿の上に置く。左手を上げ、親指、人差し指、中指で左足の親指を掴む。（ヨギトゥロック）ここでまず呼吸。

息を吐きながら、肋骨は広げた状態で頭と上体を持ち上げ、顎を左膝につける。右足は完全に伸ばし、床につけておく。ここで呼吸を繰り返す。息を吸いながら頭と上体を床まで下ろし、左足を垂直まで戻す。ここまでが第一段階。

息を吐きながら左足の親指を掴んで左膝を曲げ、左足親指を右肩につける。左肘を曲げ、左手を後方にまわし、頭を向こうずねと左下腕部の間に入れるようにして持ち上げる。ここで呼吸。

息を吸いながら頭を床に戻し、左手を頭の前に戻し、左手、左足を伸ばす。この間、足の親指はつかんだまま。この動作の間右足は完全に伸ばし、床につけておく。右手は右腿の上に置たまま。ここまでが２段階。

息を吐きながら頭と上体の位置を変えず、右足を床から離さないよにして左手と左足を左横の床につける。つかんでいる足の親指を離さないようにし、左足を肩の線まで持ってくる。左膝を曲げないで呼吸。息を吸いながら左膝を曲げないようにして、床に垂直になるまで左足を戻す。つかんでいる左足の親指を離さず、床の上に伸ばしている右足の位置を変えないこと。

息を吐きながら足の親指を離し、左足を床に下ろし、右足に揃える。左手を左腿の上におく。ここまでが第３段階。初めのうちは床につけたままの足を伸ばしておくことは難しいので、補助者にその膝の少し上の腿の部分を押さえてもらい、足の裏を壁に押し付けるようにして行うと良い。左側でこの３段階を行った後、呼吸を繰り返し、左右を逆にして右側も同じ時間行う。

• 消化器系に不調がある場合

• 参考文献：ハタヨガの真髄_600の写真による実技事典