鋤(すき)のポーズ

ハラーサナ

鋤(すき)のポーズ、ハラーサナ

PHOTO: DAISUKE MIURA

鋤のポーズ(ハラーサナ)は、甲状腺、副甲状腺の機能を増進し、顎周辺の血行を促進すると言われている。身体を上下にするが、頭の方への血が制御されているので、神経を鎮め、頭痛を緩和。また、高血圧、苛立ち、短気、神経衰弱、不眠症に効果があるとされ、腸の働きが活発になることで便秘の改善に役立つとも。

ハラは「鋤」という意味。このポーズは鋤に似ているのでこの名がついた。サルワーンガアサナの変形、連携ポーズ。

両足を伸ばして仰向けに寝る。手のひらを下向きにして超手を床の上におく。息を吐きながら膝を曲げ、手前に引き寄せ、腿を下腹部につける。

息を吐きながら尻を持ち上げ、両手を曲げて尻にあてる。息を吐きながら両手で上体を持ち上げ、床と垂直にし、胸を顎につける。後頭部と首、肩、上腕部のみを床につける。両手を背骨の中央部にあてる。

息を吐きながら両足を上に伸ばす。つま先は上方に向ける。

顎をゆるめ、上体を少し下げ、両手、両足を頭の方に伸ばす。足先を床につける。腿の裏、膝の腱を、股中央に向かって引き上げるようにして膝をさらに伸ばし、上体を上げる。背中においた手を押し付けるようにして、上体と床を垂直に保つ。

手と足を反対方向に移動し、床の上でまっすぐ伸ばす。両親指を互いに引っ掛けあい、手と足を伸ばす。両手を組み、手首を返し、手の平を上向きにする。親指は床につけておく。手のひらと指を伸ばし、肩甲骨を尻の方に引き上げるようにして肩から手を伸ばす。

足と手はお互いに反対方向にまっすぐ伸ばす。こうすると背中が十分伸びる。手の組み方を変えて再び行う。例えば最初に右の親指を下にした場合、次に左親指を下にして同じ時間だけ行う。こうすると、肘、両肩、手首とも調和よく発達する。

手を離し、足を上げ、サルワーンガアサナに戻り、ゆっくりと床におろす。仰向けになり休む。

ポーズ名

日本語名
鋤のポーズ

英語名
Plow Pose

サンスクリット語名
ハラーサナ、ハラアサナ
हलासन
halasana

禁忌並びに注意事項

  • 高血圧の人、正常血圧の人でも血圧の高い場合には注意が必要。
  • まずは90度まで両足を上げ、そこで呼吸を繰り返す。さらにいけそうならば、両足先を床につくまで頭の方へ倒し、つま先を床につけたまま膝を伸ばす。
  • つま先を床につけるのが困難な場合は、その位置に椅子などをおき、その上につまさきをおく。
  • 呼吸が苦しくなった場合も、無理につま先を床につけず、椅子を利用して頭への圧迫感を防ぐ。両手を頭の方へ持って行き、手全体を床につけて伸ばす。眼を閉じたまま鼻先を見つめる。呼吸を繰り返す。

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