板のポーズ

クンバカーサナ

板のポーズ(クンバカーサナ)

PHOTO: DAISUKE MIURA

板のポーズ(クンバカーサナ)は、体幹を始めとするインナーマッスルを中心に、両腕・肩甲骨・背中全体と下半身全体を鍛える。姿勢を維持しながら30秒〜1分、姿勢をキープすることで強い身体を作る上で役立つ。

板のポーズ(クンバカーサナ)は、プランクポーズとも呼び、まさに「板」のように姿勢を整えるポーズ。体幹トレーニングの主要なトレーニングとしても使われる。太陽礼拝のシークエンスにも出てくるが、このポーズ単一でキープするよう練習しても良い。

床にひざまずき、両手を肩幅に開く。

重心を前に移動して手に体重をかける。腕を長く伸ばすつもりで、手のひらを床に強く押しつける。

肩甲骨に挟まれた脊椎を天井に向けて押し上げ、肩甲骨の間の皮膚が伸び、背中の上部が広くなるようにする。首の後ろは長く保ち、顎をやや引いて顔はうつむける。

お腹を引っ込めて腹筋を使う。

つま先を立てて膝を上げる。腰を背中と一直線にし、後頭部から仙骨を通ってかかとに至るまで、すべてが一つの平面に収まるようにする。腰を反らしたり上げすぎないように注意。腹筋を使って一直線にする。臀部が山形に盛り上がっている場合は、肩の位置が合っているか確認する。肩が手首の真下に来るようにする。

背中の上部に丸みをもたせ、背中を広げるとともに肩甲骨を左右に開く。臀部を互いに寄せ、下腹部を引っ込める。恥骨から肋骨までを締め、尾骨をかかとに向けて伸ばす。

ポーズ名

日本語名
板のポーズ

英語名
Plank Pose

サンスクリット語名
クンバカーサナ、クンバカアーサナ
कुम्बकासन
kumbhakasana

禁忌並びに注意事項

  • 手首に怪我・故障がある場合
TULA NEWSLETTER
TULA Newsletter