立位の片足前屈のポーズ / 脇腹を強く伸ばすポーズ

パールシュヴォーッターナーサナ

立位の片足前屈のポーズ / 脇腹を強く伸ばすポーズ(パールシュヴォーッターナーサナ)

PHOTO: DAISUKE MIURA

立位の片足前屈のポーズ / 脇腹を強く伸ばすポーズ(パールシュヴォーッターナーサナ)は、足と尻の筋肉のこりを取り除き、股関節と背骨を柔軟にする効果があると言われている。頭を膝に付けるので、腹部内臓は収縮し、調子が整うとも。また、手首が柔らかくなり、動きがスムーズになる。肩が十分に後ろに引き戻されるので、深い呼吸が容易になる。

パールシュヴァは「側面」、ウッターナのウトゥは「強い」、ターンは「伸ばす」という意味であり、胸の横を強く伸ばすポーズ。

タダーサナで立つ。息を深く吸いながら胸を張る。背中で両手のひらを合わせ、肩と肘を後ろに張る。

息を吐きながら手首をまわし、指先を上に向け、指がちょうど肩甲骨の高さにくるように持ち上げる。「尊敬」を意味する「合掌礼拝」の動作を背中でしていることになる。

息を吸い、左足を後ろに置き、両足を大きく前後に開く。一度息を吐き、次の吸う息で上体をやや右に捻る。右足先は上体と同じ向き、左足先は75度から80度右に向ける。膝の裏を伸ばすようにして、足の裏側の筋肉をまっすぐ伸ばす。頭は後方に反らす。

息を吐きながら前屈し、最中を丸めないようにして頭を右膝につける。鼻、口、顎の順に右向こうずねに付くように、背中、首を伸ばしていく。内腿を引き上げ、膝頭を上へ上へ上げるようにして両足をまっすぐに伸ばす。

息を吸いながら上体を起こし、吐きながらタダーサナに戻る。もしも背中での合掌が難しいときは、片方の手でもう一方の手首を掴んで行っても良い。

ポーズ名

日本語名
立位の片足前屈のポーズ、脇腹を強く伸ばすポーズ

英語名
Intense Side Stretch Pose

サンスクリット語名
パールシュヴォーッターナーサナ、パールシュヴォッタナーサナ
पार्श्वोत्ताणासन
parsvottanasana

禁忌並びに注意事項

  • 背中に怪我・故障がある場合
  • 高血圧の場合
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