舟のポーズ

ナーヴァーサナ、パリプールナ・ナヴァーサナ

舟のポーズ ナーヴァーサナ、パリプールナ・ナヴァーサナ、パリプールナ・ナヴァアサナ नावासन navasana, Paripurna Navasana

PHOTO: DAISUKE MIURA

舟のポーズ(ナーヴァーサナ)は、坐骨でバランスを取り、キープする難易度の高いポーズ。腹筋をはじめ体幹などインナーマッスルを鍛える効果がある。

ダンダアーサナで座る。息を吐きながら上体をやや後ろに倒し、膝を曲げて足を床から話す。すねが床と平行になるまで膝を曲げる。

腿の後ろを両手で掴む。腰は手前に引き、丸めるよりは反らせる形にする。

手のひらを向き合わせて腕を前に伸ばす。肩は後ろに引き、胸を前へ持ち上げる。指先までぴんと腕を伸ばす。

徐々に脚を上方に伸ばし、まっすぐにする。脚を頭より高い位置に上げる。腹筋にしっかり力を入れながら脚をまっすぐ伸ばす。上体を起こして背中を丸めないようにする。余裕があれば頭の後ろで指を組み、肘を左右に大きく開く。腰が緩んだり、胸がお腹の方に落ちたりしないようにする。

5〜8回呼吸したら、息を吐きながらポーズを解く。

ポーズ名

日本語名
舟のポーズ

英語名
Full Boat Pose

サンスクリット語名
ナーヴァーサナ、パリプールナ・ナヴァーサナ、パリプールナ・ナヴァアサナ
नावासन
navasana, Paripurna Navasana

禁忌並びに注意事項

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