YOGA POSES & ASANAS

ヨガポーズ & アーサナ ガイド

様々なヨガポーズ(アーサナ)をジャンル別、目的・効果別に整理・分類しています。
各ヨガポーズ詳細ページでは、ポーズの概要、効果・目的、進め方のステップなど詳細をまとめています。

スタンディング(立位)やライイング(寝座)、シッティング(座位)といったジャンルからヨガポーズを分類・整理しています。

ジャンル別ヨガポーズ一覧はこちらから

フォワードベンド(前屈)、バックベンド(後屈)などヨガポーズを行う上での目的や効果をもとにヨガポーズを分類・整理しています。

効果・目的別ヨガポーズ一覧はこちらから

ストレスや腰痛・肩こり、ダイエットやリラックスなどあなたの悩みの原因と必要なヨガポーズを解説するガイド記事です。

お悩み別ヨガポーズガイドはこちらから

ジャンル別 ヨガポーズ一覧

立位、寝座等ジャンル別にヨガポーズ一覧をまとめています。


Kneeling Yoga Poses

ニーリング(膝立ち)

「ニーリング(膝立ち)」に分類されるヨガポーズをまとめています。

ニーリングに分類される代表的なヨガポーズ

猫のポーズ / 虎のポーズ / キャット&カウ(マルジャリャーサナ、ビダーラ アーサナ、ヴィヤガラーサナ)



Head Standing Yoga Poses

ヘッドスタンド

「ヘッドスタンド」に分類されるヨガポーズ一覧。

ヘッドスタンドに分類される代表的なヨガポーズ

頭立ちのポーズⅠ / 支えのある頭立ちⅠ / ヘッドスタンド(シールシャーサナ / サーランバシールシャーサナⅠ)

目的・効果別 ヨガポーズ一覧

目的・効果別にヨガポーズ一覧をまとめています。

Balancing Yoga Poses

バランス

バランスのポーズは、主に人間の平衡感覚を司る骨格筋を整えるなど、全身の筋肉バランスを整えます。特に、腹部周辺のインナーマッスルに加えて、背面部全体に渡る広範囲の筋力を整え、強化します。

 バランスを目的とする代表的なヨガポーズ

舟のポーズ ナーヴァーサナ、パリプールナ・ナヴァーサナ、パリプールナ・ナヴァアサナ नावासन navasana, Paripurna Navasana

Forward Bend Yoga Poses

フォワードベンド(前屈)

フォワードベンド(前屈)のポーズは、股関節を軸に上半身と下半身を屈曲させるポーズで、身体の背面部全体を伸展させます。

足先に力を入れるとすねが伸展します。反対にかかとを押し出すように意識すると、すねが収縮し、ふくらはぎや腿裏が伸展します。また、脚の親指に力を入れるとすねが伸展し、ふくらはぎから腿裏が緊張します。小指に力を入れると、ふくらはぎや腿裏が伸展し、すねが緊張します。

上記のように同じフォワードベンドでもどこに力を入れるか、意識の違いにより伸縮が異なりますので、身体の変化を感じながら満遍なく調整していくことが必要です。

フォワードベンドに分類される代表的なヨガポーズ

深い前屈のポーズ / 立位前屈(ウッターナーサナ)

Backbend Yoga Poses

バックベンド(後屈)

うつ伏せになり、恥骨から下腹部周辺(インナーマッスル)全体を力強く押し出すと腹筋が収縮します。この時、胸が起き上がると同時に、背骨はCカーブを描くように湾曲させます。

バックベンド(後屈)はフォワードベンド(前屈)の正反対の動作となり、身体の前面を強く伸展させるポーズです。

バックベンドに分類される代表的なヨガポーズ

弓のポーズ、ダヌラーサナ

Hip Opening Yoga Poses

ヒップオープニング(股関節開き)

ヒップオープニング(股関節開き)のポーズは股関節の縦方向と横方向の柔軟性を改善します。股関節は人間の下半身と上半身をつなぐ重要な役割を担っているため、身体の基本的な動作を安定させる上でも股関節の機能向上は大切です。

ヒップオープニングに分類される代表的なヨガポーズ

合せきのポーズ バッダコーナーサナ

Hip Closing Yoga Poses

ヒップクロージング

ヒップクロージングポーズは、ヒップオープニング(股関節開き)と対称するポーズで、股関節の縦・前後に逆方向から作用します。ヒップオープニングを行ったら、ヒップクロージングポーズを行うなど対になるよう配慮します。

ヒップクロージングに代表される代表的なヨガポーズ

半分のマッチェンドラのポーズⅠ、半分の魚の王のポーズⅠ、アルダマッツェーンドラーサナⅠ

Chest Opening Yoga Poses

チェストオープン

「チェストオープン」を目的・効果とするヨガポーズ一覧をまとめています。チェストオープンのヨガポーズは、胸を開くことで肋骨を広く広げ姿勢を意識するポーズです。

チェストオープンに分類される代表的なヨガポーズ

仰向けで足の親指をつかむポーズ、横たわった親指をつかむポーズ、スプタパーダングシュターサナ

Shoulder Opening Yoga Poses

ショルダーオープン

ショルダーオープンのポーズは、胸を開くと同時に肩から頭部を話し、肩甲骨を引き寄せます。

胸を開く動作は、肩甲骨を背面で引き寄せる動作を伴います。肩甲骨は筋肉を介して胸椎、肋骨周辺の胸郭(きょうかく)と繋がっており、肩甲骨の可動性を高めることは肩こりといった症状の改善が期待できます。

ショルダーオープンに分類される代表的なヨガポーズ

片脚の鳩の王のポーズ、胸を開く鳩のポーズ エカ・パダ・ラージャカポターサナ

Chest-shoulder Opening Yoga Poses

チェストショルダーオープン

チェストショルダーオープンのポーズは、チェストオープン並びにショルダーオープンを併せ持つポーズです。肋骨周辺の胸郭を伸展させ、背面の肩甲骨を伸縮させます。

胸を開く動作は、肩甲骨を背面で引き寄せる動作を伴います。肩甲骨は筋肉を介して胸椎、肋骨周辺の胸郭(きょうかく)と繋がっており、肩甲骨の可動性を高めることは肩こりといった症状の改善が期待できます。

チェストショルダーオープンに分類される代表的なヨガポーズ

捻った椅子のポーズ(パリヴリッタ ウトゥカタ アーサナ)

Abdominal Muscles Yoga Poses

ABS(腹筋強化)

ABS(腹筋強化)のポーズは、ほとんど全てのヨガポーズに共通した目的・効果です。腹直筋、腹横筋並びに腹斜筋など腹部周辺の筋力を鍛えるだけでなく、関節的により広範囲である体幹部全体への効果も期待できます。

ABSに分類される代表的なヨガポーズ

上向きの杖のポーズ(ウールドヴァ ダンダアサナ)

Twist Yoga Poses

ツイスト

体幹部をねじるポーズのことをツイスト(ねじり)と分類します。胴体の腹筋や腹横筋周辺の筋肉、背筋、臀筋までをねじることで硬くなった筋肉の柔軟性を取り戻します。

ツイストを目的・効果とする代表的なヨガポーズ

腹部のねじりのポーズ ジャタラパリヴァルタナーサナ

Inversion Yoga Poses

インバージョン(内臓が逆さ)

インバージョンとは、重力を受ける方向が変わり、内臓が逆さになる逆転のポーズです。内臓を整えるだけでなく、脳への血流を促し、ポジティブな気持ちにさせてくれます。

インバージョン(内臓が逆さ)を目的・効果とする代表的なヨガポーズ

頭立ちのポーズⅠ / 支えのある頭立ちⅠ / ヘッドスタンド(シールシャーサナ / サーランバシールシャーサナⅠ)

Side Stretch Yoga Poses

サイドストレッチ(体側伸ばし)

サイドストレッチのポーズは、骨盤を固定しながら体側を伸長させることで柔軟性を強化します。

サイドストレッチを目的・効果とする代表的なヨガポーズ

三角のポーズ(ウッティタトリコーナーサナ)

Hamstring Stretch Yoga Poses

ハムストリグストレッチ

ハムストリングストレッチのポーズは、主に骨盤を軸に前屈しながら下半身全体を伸長させ、ハムストリングを中心とした脚の柔軟性を強化します。

ハムストリグストレッチを目的・効果とする代表的なヨガポーズ

半分の立位前屈 アルダ・ウッタナーサナ

Hand Support Yoga Poses

ハンドサポート

ハンドサポートのヨガポーズは、両腕や手首を強化します。また、ポーズによっては肩甲骨や腹筋強化を含む上半身全体の強化に結びつくポーズもあります。

ハンドサポートを目的・効果とする代表的なヨガポーズ

板のポーズ(クンバカーサナ)

Arm Support Yoga Poses

アームサポート

アームサポートのヨガポーズは、両腕や肩を強化するポーズです。

アームサポートを目的・効果とする代表的なヨガポーズ

四肢で支える杖のポー​​ズ(チャトゥランガダンダーサナ)

お悩み別ヨガポーズガイド

アンチエイジング、美容やストレス解消、腰痛・肩こり緩和のための姿勢改善など、お悩み別にヨガポーズを詳しく解説しています。

ヨガ基本ガイド

ポーズと呼吸、瞑想を調和。ヨガの本当の効果

ヨガはポーズだけでなく呼吸と瞑想を調和させることで本当の効果を得られます。ここではヨガがもたらす、私たちの変化を5つに分けて解説しています。

詳しく見る

姿勢矯正でマインドをポジティブに - 姿勢改善に効果的なヨガポーズ

腰痛や肩こりに悩んでいるならヨガで姿勢矯正を

骨盤の歪みが筋肉の緊張や自律神経を圧迫することが腰痛や肩こりの原因の一つです。ヨガで姿勢改善を行うためのポイントやポーズを紹介します。

詳しく見る

ヨガの美容効果 - 心・身体、内側を変える3つのポイント

美肌・美容のためならこのヨガポーズ

アンチエイジング、睡眠、便秘と3つの美肌・美容テーマに分け、最大限美容効果を引き出す大切なポイントと具体的なポーズを解説。

詳しく見る

ストレスに負けない心と身体をつくる4つの習慣

ストレスに悩む人こそヨガを取り入れよう

ストレスは様々な要因から引き起こされます。ヨガや瞑想とともにストレスを根本的に改善する4つの習慣をご紹介。

詳しく見る

究極のリラックス - 毎日15分で心と身体に真の休息を与える方法

究極のリラックスをもたらすヨガポーズとは?

極上のリラックスの時間は旅行でもなくエステでもありません。毎日15分。あなたの自宅で得られる究極のリラックスポーズをお教えします。

詳しく見る

ヨガダイエット効果の嘘と本当 - 適切な知識を獲得しよう

ヨガでダイエットするなら初めに知っておきたい大切なこと

ダイエットに効果的なヨガポーズを探している人もいるでしょう。科学的な調査を引用しながらヨガのダイエット効果について解説しています。

詳しく見る

自律神経の乱れをリセット – 7つのヨガ呼吸法とポーズでセルフケア

自律神経の乱れをリセットするヨガ呼吸法とポーズ

身体のなんとなくの不調、それは自律神経が乱れているのかも。自律神経の乱れをリセットする効果的なヨガ呼吸法とヨガポーズを解説します。

詳しく見る

憂鬱な気分を解消するならこの4つのヨガポーズ

朝起きると、憂鬱な気分。誰にでもある経験です。そんな嫌な空気を吹き飛ばす効果的なヨガポーズを4つお教えします。

詳しく見る

ヨガの基本

ヨガ初心者のためのヨガの始め方

ヨガの歴史といった基本からヨガの種類。マット・ウェア選び、そして太陽礼拝まで。ヨガ初心者を卒業するまでに必要な情報をまとめています。

詳しく見る