ヨガの呼吸法は心のバランスを整える上で有効と言われます。実は呼吸と自律神経の間に関係があり、深い呼吸で自律神経を通じて自分の心を操作できるのです。今回はそんなヨガのリラクゼーション効果と深い関係がある呼吸による心のバランス調整について解説します。
様々な身体の不調や症状は自律神経と関係している
慢性的な疲労や倦怠感、肩こり、頭痛、腰痛、不眠症、全身のだるさ、冷え性…。こうした身体の”なんとなくの”不調や症状が一向に改善されず、悩んでいる方も多いのでは？こうした症状は医者に行っても「ストレスが原因」とされるケースが多く、処方された薬を飲んでも解消しないケースもあります。
根本的な原因は不明であり、環境を変えストレスそのものを無くすことが改善には必要であるとわかっていますが、生活を変えるのも代償が大きいということもあり、なかなか簡単に実行に移せません。
もちろん内科などにかかった上で判断する必要がありますが、特に異常が見当たらない、原因がわからない、”なんとなく”の身体の不調は、自律神経のバランスの乱れを疑ってみたほうがいいでしょう。
自律神経と呼吸
自律神経は脊柱を通り身体全体に張り巡らされ、私たちの内臓や血管を制御しています。そのため、自律神経の乱れが原因となり、様々な内臓疾患を引き起こすこともあるのです。※1
自律神経は、交感神経と副交感神経からなります。運動や緊張など身体が活発な状態な時に働くのが交感神経。一方、睡眠や食事など身体がリラックスしている状態では、副交感神経が強く働きます。このように交感神経と副交感神経は互いに逆の働きをするのですが、自律神経は二つの相反する動きでバランスをとっているのです。
ところが過度なストレス、生活リズムの乱れ、環境変化がうつ病や自律神経失調症を引き起こす原因とされますが、この交感神経・副交感神経、どちらか一方の状態が長く続くこと、つまりバランスの乱れが根本的な原因と考えられるのです。
自律神経は、普段、私たちの意思に関わらず内臓や血管を制御していますので意識的にコントロールはできません。（例えば心臓などの鼓動は私たちが意識することなく動き続けています。これも自律神経による働きです。）しかし、交感神経と副交感神経は私たちの呼吸と密接に関係していることがわかっており、私たちは意識的な呼吸法を通じ、自律神経に働きかけができるのです。
自律神経が安定すれば幸せになる？
交感神経と副交感神経に作用する神経伝達物質は、それぞれドーパミンとノルアドレナリンです。ドーパミンは意欲、モチベーション、学習、快感などの交感神経に。ノルアドレナリンは興奮、意欲、恐怖、不安などの副交感神経に作用します。そして、このドーパミンとノルアドレナリンを制御する神経伝達物質がセロトニンです。
セロトニンは別名、幸せホルモンとも呼ばれるほど、自律神経の安定に深く関わる神経伝達物質です。幸福を感じている状態はセロトニンが活性し、正しく機能することで、ドーパミン、ノルアドレナリンのバランスをうまく制御できている状態と言えるそうです。
逆にセロトニンの欠乏は、うつ病や自律神経失調症、パニック障害などの精神疾患、睡眠障害、過敏性腸症候群など多くの精神疾患や身体の不調との関連性が指摘されています。
ヨガの呼吸法はこのセロトニンを増やす上でも有効であり、やはり自律神経への働きかけが大きいのです。セロトニンを増やす方法については以下の記事で詳しく取り上げていますので、参考にしてみてください。
参考記事：幸せホルモン セロトニンを増やして幸福感を高めよう
ヨガの呼吸法を通して自己の心をコントロール
これまで見てきたとおり、ヨガの呼吸法はまさに、意識的な呼吸による自律神経への働きかけ、と言えるでしょう。
では呼吸は自律神経（交感神経/副交感神経）に、どのように作用するのでしょうか？ヨガの呼吸（腹式呼吸）において、息を「吸った」場合に交感神経が優位に立ち、「吐いた」場合には副交感神経が優位に立ちます。深い呼吸を行うことで副交感神経を優位にさせることでき、ストレスや痛みの緩和、不安感を抑えるなど、リラックスや幸福感の状態を感じさせることができるのです。
つまり、意識的な呼吸をとりながら緊張と弛緩を上手に使い分け、自律神経のバランスを整えていけるのです。呼吸法はヨガにおいて重要な要素の一つであり、精神・マインドのバランスを整える上で大切な役割を持っています。ヨガはポーズ（アーサナ）だけではなく、ポーズと呼吸（瞑想も）を調和してこそ本当の効果が得られます。
ヨガを継続することで日常のあらゆる場面で呼吸を整える手段とすることができ、自分の心が乱れた場合でも対処できるようになるのです。
参考記事：呼吸の力 – 意識的な呼吸であなたの心を取り戻そう
言葉の意味に隠された呼吸の大切さ
上記のような科学的な裏付けは、もちろん現代になってから分かったことです。
しかし、何よりも驚くのは先人たちの深い洞察。古来よりヨガをつくりあげてきた多くの先人たちは、わかっていたのでしょう。また、日本でも「ため息」や「ひと息」「息抜き」など、心やリラックスの状態を呼吸に関する「息」という言葉を使って表現されているのに気づきます。
しかも、「息」とは、「心」の上に「自」分と書くのです。納得ですね。
さあ、自律神経の働きとヨガとの関係についてわかったら、次は実践です。
以下の記事では、自律神経の乱れをリセットする2つのヨガ呼吸法と6つのヨガポーズ を詳しく取り上げています。あなた自身でセルフケアする術を持つことでストレスフルな生活にもしなやかに対応していくことができるようになるはずです。
自律神経の乱れをリセット – 8つのヨガ呼吸法とポーズでセルフケア
ヨガの呼吸法についてもっと詳しく
TULAでは以下の記事でヨガの呼吸法について取り上げています。本記事とともに以下をご覧いただくことでヨガの呼吸法をもっと理解いただけると思いますので是非ご一読ください。
ヨガ呼吸法の効果
- 呼吸の力 – 意識的な呼吸であなたの心を取り戻そう
- ヨガの呼吸法で自律神経をコントロールできる、その秘密。
- 八支則4のプラーナヤーマ – 呼吸の力
- ヨガに呼吸法が欠かせない理由 – マスターしてヨガビギナーを卒業しよう
ヨガ呼吸法の種類と方法
- ストレス解消に効くヨガ呼吸法 – 吐く息と腹式呼吸を意識しよう
- ヨガのアーサナ・瞑想・呼吸法、どう選びどう活かす？
- 覚えておくと便利 – 緊張を和らげる2つの呼吸法
- マインドのノイズを軽減する5つのヨガ呼吸法
- 喉奥を鳴らして呼吸する? ウジャイ呼吸法でエネルギーを満たそう
参考元：
